Alimentação do adolescente
– Período de especial importância em relação aos hábitos alimentares, pela transformação corporal e cognitiva e aquisição de hábitos que perduram na vida adulta.
– Pico da velocidade de crescimento: mediana de 13.5 anos no sexo masculino, 11.7 no sexo feminino. Crescimento médio total na puberdade: 23 a 28 cm no sexo feminino, 26 a 28 cm no sexo masculino.
– Pico da massa óssea: sexo feminino – 13 a 14 anos, sexo masculino 15-16 anos. Aumento da densidade mineral óssea é progressivo, com pico final na adolescência.
– Percentual de gordura: no sexo masculino, o pico ocorre no início da adolescência, com diminuição da massa gordurosa durante o estirão. No sexo feminino, aumento do percentual de gordura é constante. Pico de gordura corporal normal na adolescência: 18% no sexo masculino, 25% no sexo feminino.
– Regularidade das refeições é fundamental. Café da manhã não deve ser pulado. Cuidado especial deve ser tomado com as refeições feitas fora de casa, assim como o consumo de alimentos e bebidas de alta densidade energética.
– Adolescentes que precisam perder peso não devem realizar “dietas” por conta própria, pois erros alimentares com deficiências de macro, e mesmo micronutrientes são muito comuns.
– Padrão alimentar desordenado comum da adolescência, tipicamente cursa com as seguintes questões: omissão do café da manhã; diminuição da ingestão de leite com aumento associado da ingestão de refrigerantes e sucos artificiais, assim como bebidas a base de soja; falta de exposição solar e erros alimentares; diminuição da ingestão de fontes de vitamina A, ferro e outros minerais; dificuldade de controle do conteúdo de refeições e lanches;
– Lanches/fast-food: alto teor de energia, gordura e sódio, baixo conteúdo de fibras, vitaminas, cálcio e ferro.
– Necessidades nutricionais estão aumentadas pela velocidade de crescimento aumentada e puberdade. Necessidades energéticas médias diárias são de 1400-2200 Kcal no sexo feminino entre 9 e 13 anos de idade, 1800 a 2400 no sexo feminino entre 14 e 18 anos de idade; e 1600 a 2600 kcal no sexo masculino entre 9 e 13 anos de idade, 2000 a 3200 kcal no sexo masculino entre 14 e 18 anos de idade.
– Vegetarianismo nessa idade é particularmente preocupante em relação aos riscos nutricionais.
– Risco aumentado de deficiência de folato, cálcio e vitamina D.
– Cálcio: recomendação é que 60% da necessidade seja fornecida por produtos lácteos, que tem maior biodisponibilidade (cálcio ligado a caseína facilita a absorção). Recomendação mínima da ingestão de cálcio 600-1300 mg/dia.
– 92% da massa óssea no sexo feminino é adquirida até os 18 anos de idade: adolescência é janela de oportunidade para a prevenção da osteoporose.
– Fatores que diminuem a absorção de cálcio: fosfatos, fitatos (grãos, sementes castanhas, soja), triglicérides de cadeia longa não metabolizados, bloqueadores de secreção ácida, alginatos, oxalatos (chocolate, acelga, espinafre, batata doce, feijão), álcool.
– Aumentam a absorção de cálcio: ácido clorídrico, lactose, lisina, arginina, vitamina D, triglicerídeos de cadeia longa metabolizados, penicilina, cloranfenicol.
– Ferro também é uma preocupação nessa faixa etária. Necessidades estão aumentadas pelo aumento da massa magra, e aumento do volume total de eritrócitos. No sexo feminino, há ainda a preocupação das perdas menstruais. A anemia ferropriva leva a efeitos deletérios, com impacto negativo no desenvolvimento físico e mental. A recomendação de ingestão de ferro entre 9 e 13 anos de idade é de 8 mg para ambos os sexos. Dos 14 aos 18 anos, 11 mg no sexo masculino, 15 mg no sexo feminino. Maior biodisponibilidade do ferro na carne – ferro heme de origem animal.
– Zinco: essencial para o crescimento e maturação sexual. Deficiência é associada a atraso do crescimento e hipogonadismo, além de alteração do paladar, anorexia, pele seca, unhas quebradiças, dentre outros… Recomendação diária de 8 a 11 mg/dia. Como o ferro, tem sua absorção diminuída na presença de fibras, fitato e oxalato. Absorção intestinal é maior na interação com outros minerais: ferro, cobre e cálcio.
– Consumo excessivo de sal é muito frequente entre adolescentes. Máximo diário deve ser 5 g/dia. Cuidado especial deve ser tomado com adição de sal a alimentos (que adolescentes muitas vezes o fazem sem ao menos provar o alimento) e com alimentos industrializados também: condimentos industrializados, macarrão instantâneo, embutidos, molhos prontos.
– Preferir temperos naturais para reforçar sabor do alimentos.
– Atenção ao baixo consumo de fibras nessa faixa etária e pouco consumo de água, que podem determinar constipação intestinal.
– Preferência deve ser obviamente por alimentos in natura e minimamente processados.
– Atenção deve ser garantida também ao “modo de comer”: evitar assistir televisão durante a refeição ou durante “snacks”
– Casa deve ter boa disponibilidade de frutas, verduras e legumes, com pouco acesso a bebidas açucaradas.
– Refeições em família se associam a melhor qualidade da dieta, menor risco de distúrbios alimentares, menor risco de transtornos depressivos, menor chance de uso de álcool/tabaco/drogas.
– Sumário das recomendações para alimentação do adolescente: orientações nutricionais apropriadas para a fase puberal, estímulo a atividade física, estímulo a rotina alimentar idealmente incluindo refeições em família, não pular refeições, mastigação adequada de alimentos, limite da ingestão de líquidos durante as refeições, estímulo a ingestão de água (e não de bebidas açucaradas ou refrigerantes mesmo que “zero” ou “light”), restringir ao máximo o consumo de salgadinhos/”junk food”/”fast-food”, estimular consumo adequado de frutas/verduras/legumes, respeitar preferências alimentares específicas (adolescentes não tem que comer absolutamente todos os alimentos), atenção a grupos de risco – portadores de doenças crônicas e vegetarianos/ veganos.
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